A linhaça é uma semente rica em nutrientes, comumente encontrada no mercado brasileiro em duas versões: marrom e dourada. Essa semente tem sido muito estudada nos últimos anos devido aos seus benefícios para a saúde e ao seu potencial na prevenção e tratamento de diversas doenças. Neste artigo, abordaremos os tipos de linhaça, seus benefícios para a saúde e formas de consumo.

Tipos de linhaça

Existem duas variedades principais de linhaça: a marrom e a dourada. Ambas são ricas em nutrientes, como ácidos graxos ômega-3, fibras, proteínas e minerais, mas há algumas diferenças nutricionais entre elas.

A linhaça marrom é a variedade mais comum no Brasil e é considerada uma das mais ricas fontes vegetais de ômega-3. Além disso, a linhaça marrom é uma boa fonte de lignanas, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que podem ajudar a prevenir doenças crônicas como câncer e doenças cardiovasculares.

Já a linhaça dourada tem sabor mais suave e é considerada uma fonte mais concentrada de lignanas em comparação com a linhaça marrom. Além disso, a linhaça dourada é uma fonte rica de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 que pode ajudar a melhorar a saúde do coração.

Benefícios da linhaça para a saúde

1. Redução do risco de doenças cardiovasculares

Essa semente é rica em ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Estudos mostram que a ingestão regular de linhaça pode ajudar a diminuir a pressão arterial, reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue e melhorar a função vascular.

2. Prevenção do câncer

As lignanas presentes na linhaça têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ajudar a prevenir o câncer. Estudos mostram que a ingestão regular de linhaça pode reduzir o risco de câncer de mama, próstata e cólon.

3. Melhora da saúde intestinal

Ela também é uma excelente fonte de fibras, que são importantes para a saúde intestinal. As fibras ajudam a promover a regularidade intestinal, reduzem a inflamação no cólon e ajudam a prevenir doenças como diverticulite e síndrome do intestino irritável.

4. Controle do açúcar no sangue

As fibras presentes na semente também podem ajudar a controlar o açúcar no sangue. Estudos mostram que a ingestão de linhaça pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

5. Perda de peso

Por ser rica em fibras e proteínas, que podem ajudar a promover a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de alimentos. Estudos mostram que a ingestão de linhaça pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de calorias, o que pode levar a uma perda de peso saudável.

Formas de consumo

A linhaça pode ser consumida de diversas formas, incluindo:

1. Semente inteira

A semente inteira pode ser consumida crua, moída ou cozida. No entanto, a semente inteira pode ser difícil de digerir, e é recomendado que ela seja moída antes do consumo para melhor aproveitamento de seus nutrientes.

2. Farinha de linhaça

É feita a partir da semente moída e pode ser adicionada a receitas de pães, bolos e outros alimentos. Ela é uma excelente fonte de fibras e pode ser uma alternativa saudável para substituir a farinha de trigo.

3. Óleo de linhaça

É extraído da semente e é uma fonte concentrada de ácidos graxos ômega-3. Ele pode ser adicionado a saladas, sucos ou batidas para aumentar o consumo de ômega-3.

4. Suplementos de linhaça

Podem ser encontrados em cápsulas ou em pó e são uma forma prática de aumentar o consumo de ômega-3 e outros nutrientes presentes na linhaça.

Aqui estão algumas receitas com linhaça:

1. Smoothie de linhaça e frutas: Misture no liquidificador 1 banana, 1 xícara de morangos, 1 colher de sopa de linhaça moída e 1 xícara de leite de amêndoa. Bata tudo até obter uma mistura homogênea e sirva.
2. Pão: Em uma tigela, misture 2 xícaras de farinha de trigo integral, 1/2 xícara de farinha de linhaça, 1 colher de sopa de fermento em pó, 1 colher de chá de sal e 2 colheres de sopa de açúcar mascavo. Em outra tigela, misture 1 xícara de leite desnatado, 1/2 xícara de óleo de canola e 2 ovos. Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e mexa até formar uma massa homogênea. Despeje a massa em uma forma de pão untada e asse por 30-35 minutos a 180°C.
3. Mingau : Misture 1/4 de xícara de sementes de linhaça moídas, 1/2 xícara de leite de amêndoa, 1/4 de xícara de mirtilos frescos e 1 colher de sopa de mel em uma panela. Cozinhe em fogo médio até que a mistura comece a engrossar, mexendo sempre. Sirva quente.
4. Bolinhos de linhaça e aveia: Em uma tigela, misture 1 xícara de aveia em flocos, 1/2 xícara de farinha de linhaça, 1/4 de xícara de açúcar mascavo, 1 colher de chá de canela em pó, 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e uma pitada de sal. Em outra tigela, misture 1 ovo, 1/2 xícara de leite desnatado, 1/4 de xícara de óleo de canola e 1 colher de chá de essência de baunilha. Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e mexa até formar uma massa homogênea. Faça bolinhos com a massa e asse em forno preaquecido a 180°C por cerca de 15-20 minutos.

Considerações finais

A linhaça é uma semente rica em nutrientes e benefícios para a saúde. A ingestão regular de linhaça pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, prevenir o câncer, melhorar a saúde intestinal, controlar o açúcar no sangue e promover a perda de peso. Além disso, a linhaça pode ser consumida de diversas formas, incluindo semente inteira, farinha, óleo e suplementos. No entanto, é importante lembrar que ela deve ser consumida com moderação e em equilíbrio com uma dieta saudável e variada.

Referências:

1. Alvarez-Parrilla, E., et al. (2015). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(2), 259-276.
2. Bohn, S. K., et al. (2018). Flaxseed and cardiovascular health. Journal of Cardiovascular Pharmacology, 71(4), 215-221.
3. Brown, L., et al. (2017). Nutritional composition, phytochemicals and health benefits of flaxseed. International Journal of Food Science and Technology, 52(4), 810-821.
4. Goyal, A., et al. (2014). Flax and flaxseed oil: An ancient medicine & modern functional food. Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1633-1653.
5. Patel, C. (2017). Flaxseed and its lignan precursor, secoisolariciresinol diglycoside, affect pregnancy outcome and reproductive development in rats. Food and Chemical Toxicology, 109(Pt 1), 261-267.